インテリマッチョへの道へようこそ！
むっちょです！
今回は「寝る時に大量のアラームをセットする人は伸びしろしかないですよ」っていう話をしていきます。
スマホがこんな感じになっている人は冗談抜きでスラムダンクの主人公、桜木花道くらい伸びしろがあります。
ただみなさん、「スマホのアラームと伸びしろ、何の関係があんねん！」と思っているんじゃないでしょうか。
じゃあなぜ、大量のアラームをセットしてから寝る人に伸びしろがあるのか？
その理由は１つ。
大量のアラームをセットしてから寝る人は「睡眠の重要性を全く理解していないから」です。
毎日大量のアラームとスヌーズ機能で起きている人はおそらく、毎日起きないといけないから起きるし、寝ないといけないから寝る。
そんな時間にコントロールされた生活を送っているはずです。
そんな状態の人が睡眠の破壊力に気づき、睡眠の質をあげ、時間にコントロールされるのではなく、時間をコントロールできるようになったら？
誇張表現抜きに毎日の生活が180度、いやそこから４周回った1,620度変わってしまうくらいの破壊力です。
ただこんな偉そうに語っている僕も昔は毎日時間にコントロールされ続ける怠惰な人間でした。
大学4年間で1時間目の授業に間に合ったことは1度もなく、社会人になってからもただ仕事があるから起きて、夜更かししすぎて寝坊しないために眠る。
そんな毎日でした。
ただそんな状態から睡眠の重要性に気づき、伸びしろを存分に活かしきった結果、今では毎日朝4時に起きて副業をし、そこから本業。
そして仕事終わりは筋トレをして、翌日のために早くから、そしてぐっすり眠る。
そんな時間をコントロールできる側に人間に変わることができました。
今回の動画では、僕の実体験と科学的根拠を用いて３つのことについてお話しします。
１つ目が「睡眠の破壊力」について。この章では、なぜ睡眠にこだわらなければいけないのか。睡眠の持つスーパーパワーについて解説します。
そして２つ目が「大量のアラームとスヌーズ地獄から抜け出す方法」について。この章では睡眠の質を上げる10個の方法を解説します。
そして３つ目が「睡眠の質を上げることで獲得した『自分の時間』をどのように活用するか」ということについて。この章では朝のたった1時間で人生を1,620度変える具体的なアクションについて解説します。
このようにこの動画では、あなたの持つ伸びしろを存分に活かす、睡眠のノウハウについて解説していきます。
そのため、この動画の内容を知らないまま、大量のアラームとスヌーズに起こされる人生を過ごし続けてしまったら、今のままうだつの上がらない人生を過ごすことになってしまうかもしれません。
だからスマホのアラームを大量にセットして寝ているよ！という人は、絶対にこの動画を最後までご覧ください。
本編に入る前に、
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それでは本編いきましょう！
睡眠の破壊力
まずは睡眠がもつスーパーパワーについてお話ししていきます。
大前提として多くの人は睡眠の持つ力を甘く見過ぎています。
だから意味もなく夜更かしして睡眠時間を削ったり、朝も起きたいから起きるのではなく、起きなければいけないから起きるような生活になってしまう。
そして睡眠の重要性を理解している人たちに全てを持っていっていかれるわけです。
世界的に大成功している人たちは皆、睡眠の重要性を理解しています。
アマゾンの創業者ジェフ・ベソスも、メジャーリーガーの大谷翔平も一日8時間以上、長い時で10時間は寝ていると公言しています。
昔のように「寝る間も惜しんで働け！」なんて時代は終わっているわけです。
現代のスタンダードは「働く間を惜しんで寝ろ！」というものに変わりつつあります。
この現代のスタンダードにいち早く気が付いていたのが鉄鋼王アンドリュー。カーネギー。
彼は「自分の時間は、睡眠に必要な時間を除いてすべて何らかの利益をもたらすようなことに使うべきだ。」と話しています。
「睡眠に必要な時間を除いて」という言葉からもわかる通り、
カーネギーは時間の無駄遣いを極端に嫌う一方、睡眠だけは必須の時間として確保していました。
ではなぜ睡眠にこだわる必要があるのか。
なんか成功している人がいっぱい寝ろ！って言っているから寝た方がいい！
そんな弱い理由ではありません。
ここにはしっかりとした科学的根拠があります。
睡眠にこだわるべき理由は大きく３つ。
１つ目は「テストステロンレベル」
カリフォルニア大学の研究で5時間しか眠らない人の睾丸は7時間以上眠る人の睾丸と比べて統計的に小さいということがわかっています。
さらに日常的に４〜5時間しか寝ない男性のテストステロンレベルは10歳年上の男性と同レベルというも研究で明らかになっています。
つまり慢性的な睡眠不足状態だと10年も男性を老化させるということです。
そしてこの睡眠不足による生殖機能の低下は女性も同様です。
そのため睡眠を徹底することで、相対的に10歳は若返るということです。
睡眠にこだわるべき理由２つ目は「学習能力」。
何かを学習した後、睡眠をとることで短期記憶が長期記憶へと移行するというのはおそらくみなさんも知っているかと思います。
睡眠には記憶の定着機能があるため、寝る前に暗記系科目の復習をすることが効果的と言われているわけです。
しかし最近の研究で学習の後だけではなく、学習の前にも睡眠は必要だということがわかってきました。
ある研究で、8時間たっぷり睡眠をとったグループと徹夜グループの２つに分け、学習時の脳の活動をMRIスキャナで調べました。
その結果がこちら。
左の緑の棒グラフが8時間睡眠グループの学習能力。
右の赤の棒グラフが徹夜グループの学習能力。
このグラフの通り、徹夜グループは脳に記憶を定着させる能力が8時間睡眠グループより40％も下回るということが明らかになりました。
40％ということはテストで100点を取れる実力がある人が60点をとってしまうレベルということです。
他にも、しっかり睡眠をとった医師と睡眠不足の医師の作業効率を比較した研究では、睡眠不足の医師はしっかり睡眠をとった医師と比べて、業務を完了させるのに14％多く時間がかかり、ミスは20％増えたと報告されています。
このように睡眠不足に陥ることで、学習能力、作業効率が著しく低下してしまいます。
だから自分の持つ力を100％発揮するためにも、睡眠の徹底は必要になってきます。
睡眠にこだわるべき理由３つ目は「免疫機能」。
皆さんはナチュラルキラー細胞というリンパ球を知っていますか？
ナチュラルキラーという文字通り、生まれつきの殺し屋で、全身をパトロールしながら、がん細胞やウイルス感染細胞などを見つけ次第攻撃して破壊します。
アニメ「はたらく細胞」ではこんなゴリゴリの自衛隊みたいなキャラになってます。
血小板ちゃんとは大違いですよね。
そしてこの免疫系統の暗殺者「ナチュラルキラー細胞」は睡眠不足によって大きく活動が減少します。
たった一晩睡眠を4時間に減らすことでナチュラルキラー細胞の活動は70％減少すると言われています。
10％、20％じゃなくて70％ですよ！
普通にやばいですよね。
そしてナチュラルキラー細胞の活動が減少すれば、当然発がんリスクも高くなります。
そのため世界保健機関は睡眠のリズムを乱しがちな夜勤勤務の伴う仕事を「発がん性がある」と分類しています。
また慢性的な睡眠不足は遺伝子活動にも変化を与えます。
眠りの研究を専門とするディルクヤン・ダイク氏の研究では
健康な成人を集めて、その被験者に睡眠を1日に6時間に制限した生活を1週間続けてもらいました。
そしてその状態の遺伝子活動と同じ被験者がたっぷり8時間睡眠をとっている時のものと比較しました。
その結果、711個もの遺伝子の活動が乱されていることがわかりました。
そしてその711個の乱された遺伝子のうち、半数は活動が活発になっており、残りの半数は活動が減少していました。
この活動が減少していた遺伝子は免疫機能と関わりのある遺伝子でした。
反対に活動が活発になった遺伝子は腫瘍発生の促進に関する遺伝子や体内の慢性的炎症に関する遺伝子、ストレスに関する遺伝子でした。
つまり活動が活発になるとよくない遺伝子ということです。
このように睡眠不足に陥れば免疫機能は低下し、反対に炎症を起こしやすくなるということです。
もらう、という研究があります。
その研究の結果では、同じ被験者が8時間睡眠をとっていた時から、遺伝子活動の変化が２つ起こりました。
以上が睡眠にこだわるべき３つの理由。
「テストステロン」「学習能力」「免疫機能」についてでした。
ここまでの話を聞いておそらくこんなことを思ったはずです。
「睡眠不足に陥るだけでこんなデメリットあるん！？」と。
「睡眠不足になってもそんな変わらんやろ」と少し疑いの念を持っている人もいるかもしれません。
ただ一度考えてみてください。
この世界の生き物で意図的に自ら睡眠不足に陥ることができるのは現代を生きる人間だけです。
他の動物はもちろん、エジソンが白熱電球を発明する1879年10月21日までは人間も「睡眠不足」という課題に直面することはありませんでした。
だから現代の人間には睡眠不足による体のセーフティーネットがありません。
人間が寒くなれば筋肉を震わせ熱を発生させることができるのも、暑くなれば汗を出して体温を下げることができるのも、地球の温度変化は人間がはるか昔から直面してきた課題だからです。
だから体にセーフティネットが存在する。
しかし睡眠不足は違います。
今まで直面しない課題が現代で急速に拡大しているだけのため、セーフティネットが存在せず、その結果、睡眠不足に陥ると脳も身体も急速に崩壊が進んでしまうわけです。
例えるならヒモなしでバンジージャンプに飛ぶようなもの。
頭から落っこちて終わりです。
しかし現代のほとんどの人は意味もなく、慢性的な睡眠不足に陥り、勝手に身体を崩壊させながら毎日を過ごしています。
そんな状態であなたが睡眠の重要性に気づき、質の良い睡眠と健康な状態で毎日を過ごすことができればどうなるか。
最初に話した人生が1,620度変わるというのもあながち間違ってないんじゃないか、と思えてくるはずです。
そして次の章では、大量のアラームとスヌーズ地獄抜け出す方法として、睡眠の質を上げる10個の方法をお話ししていきます。
毎日全てを完璧に実践する必要はありません。
１つ意識するだけでも睡眠の質がガラッと変わるため、今日から何か実践してみてください。
睡眠の質を上げる方法
この章では「睡眠の質を上げる10個の方法」についてお話ししていきます。
ただすでに話した通り、毎日全てを完璧に実践する必要はありませんし、ほとんどの人はそんなことできないと思います。
僕自身平日はサラリーマンとして働いているため、残業や会食で帰りが遅くなることもありますし、疲れすぎてて10個のうち、２〜3個しか意識できないない時もあります。
ここで10個というたくさんの方法を紹介している理由は、10個やれ！というわけではなくて、「10個のうち、その日やれそうなものを選んでもらうため」です。
「睡眠の質を上げる選択肢は多ければ多いほどいい」
これを念頭に置いて上で、次から話す10個の方法を聞いてください。
睡眠の質を上げる方法１つ目は、「量を確保する」ということです。
睡眠の「質」って言いながらいきなり「量」かよ！というツッコミは無視して話を進めますが、大前提睡眠の量は重要です。
先ほどの章で話した「テストステロン」や「免疫機能」についての研究でも、睡眠の「量」がベースに研究が行われてましたよね。
睡眠の量については短くても6時間、できれば7時間〜8時間は確保するようにしましょう。
睡眠の質を上げる方法２つ目は「規則正しく」ということ。
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしてください。
これは平日だろうが休日だろうが同じです。
睡眠博士のマシュー・ウォーカー氏も「規則正しい生活は何にも勝る」の述べています。
睡眠の質を上げる方法３つ目は「部屋を適温にする」ということ。
眠りにつき、深い睡眠に入るためには、体の深部体温を1度〜1.5度ほど下げる必要があります。
そのため暑すぎる部屋は睡眠を阻害します。
適切な部屋の温度について睡眠博士のマシュー・ウォーカー氏は18度が多くの人にとって適した温度であると話しています。
ただ18度は寒すぎるという人は22度から24度くらいが個人的にはオススメです。
僕は365日部屋の温度が23度になるように調整しています。
睡眠に質を上げる方法４つ目が「寝る1時間前にブルーライトをカットする」ということです。
スマホやパソコンからブルーライトを浴びると、コルチゾールが分泌され、その結果脳が「今は昼だ」と判断し覚醒してしまいます。
僕はいつも帰宅と同時にスマホを家のポストに入れ、部屋では一切スマホを見ないという生活を続けています。
ただ部屋にスマホを持ち込まないのは無理とか、寝る前にブルーライトを浴びなければいけない理由があるという人はブルーライトカットのメガネを購入するなどでできる対策はしていきましょう。
睡眠の質を上げる方法５つ目は「午後にカフェインを摂らない」ということです。
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインが睡眠を阻害するというのはみんな知っていると思います。
ただこのカフェインは体内に留まっている時間が意外と長く、摂取したカフェインの量が半分になるまでに約6時間かかると言われています。
つまりお昼の3時にコーヒーを飲んだとしたら、夜の9時でやっとカフェインが半分になるということです。
そのため午後以降にカフェインを摂取してしまうと、眠りを阻害してしまいます。
コーヒーを飲むなら午前中までというルールを設けるようにしましょう。
睡眠の質を上げる方法６つ目は「ベッドで寝る以外のことはしない」ということです。
犬にベルを鳴らしてから餌を与えるということを繰り返していると、次第に犬はベルの音を聞くだけで涎を垂らすようになる、という条件反射についての研究があります。
パブロフの犬というやつです。
このように人間を含む動物は「〇〇をしたときに〇〇する」という行動を繰り返しているとその行動が条件づけされていきます。
シャワー中におしっこをしていると将来美容室でのシャンプー中におしっこしてしまうようになる、なんていうのもこの「〇〇したときに〇〇する」ここでいうと「シャワーをしたときにおしっこする」という条件付けによるものです。
そしてこれはベッドでの過ごし方にも関係します。
ベッドを寝るためだけのものとして使い、「ベットに入ると眠る」という行動を繰り返していると、その行動が条件付けされていき、ベットに入るとすぐ眠れるようになります。
反対にベットでゲームをしたり、YouTubeを見ていたりすると「ベットに入るとゲームやYouTubeをみる」ということが条件付けされてしまい、眠りづらくなってしまいます。
そのためベッドでは寝る以外何も行わない、少なくともゲームや漫画、SNSにYouTubeといった脳に興奮を与えることはやらないようにしてください。
ベット＝興奮する場所と条件付けされてしまうと良い睡眠どころじゃなくなりますからね。
睡眠の質を上げる方法７つ目は「寝具にこだわる」ということです。
ベットは人生の3分の1を過ごす場所です。
そのためいいマットレスといい枕に投資しても十分元は取れます。
僕もシモンズの20万円するマットレスを使用しています。
そして意外な事実として、重めの布団を使用することで
「不安感の減少」や「睡眠時間の増加」、「セロトニンの増加」「コルチゾールの減少」など結果がアメリカのクーリー・ディキンソン病院の研究やスウェーデンの睡眠研究所で行われた実験、マイアミ大学の研究で実証されています。
軽めじゃなくて重めの布団です。
結構、意外に感じる人多いんじゃないでしょうか。
僕もこの研究結果を見て、重めの布団に変えてみましたが体感めちゃくちゃ変化があります。
寝具に関しては一度購入してしまえば、半永久的に効果を享受できるチートアイテムなので、まず迷ったら寝具に課金することをお勧めします。
睡眠の質を上げる方法８つ目は「寝る2時間前から間接照明にする」ということです。
ブルーライトと同様、頭上からの光は太陽を連想させるため、コルチゾールが分泌され脳が覚醒してしまいます。
夕日に近い赤系の光の間接照明を使用し、寝る2時間前からは頭上からの光を浴びないようにしましょう。
睡眠の質を上げる方法９つ目は「朝に太陽の光を浴びる」ということです。
朝に太陽の光を目に入れることでセロトニンというホルモンが分泌されます。
このセロトニンは夜にメラトニンという睡眠を促すホルモンの生成を促す下準備をしてくれます。
さらに太陽の光を浴びることで正常なコルチゾール分泌を促し、日中の生産性や集中力も向上させてくれます。
睡眠の質を上げる方法10個目は「腸内環境を整える」ということです。
腸には熟睡ホルモンの「メラトニン」が脳の400倍以上存在します。
そのため腸内環境を整えることでメラトニンの活動を促進し、質の良い睡眠を取ることができます。
腸内環境を整えるために「添加物や加工食品、脂っこいもの」を避け、ヨーグルトや納豆などの発酵食品の摂取、エビオス錠やビオフェルミンなどの整腸薬の摂取がお勧めです。
以上10個が睡眠の質を上げる方法についてでした。
さらっと復習します。
睡眠の質を上げる方法
１つ目「量を確保する」
２つ目「規則正しく」
３つ目「部屋を適温にする」
４つ目「寝る1時間前にブルーライトをカットする」
５つ目「午後にカフェインを摂らない」
６つ目「ベッドで寝る以外のことはしない」
７つ目「寝具にこだわる」
８つ目「寝る2時間前から間接照明にする」
９つ目「朝に太陽の光を浴びる」
10個目「腸内環境を整える」
何度も言っている通り、毎日全てを完璧にこなす必要はありません。
できることを一つでも実践するだけで睡眠の質を何倍、何十倍に向上させることができるはずです。
そして睡眠の質を上げれば、今まで起きなければいけないから無理やり起きていた、という現状から起きたいから起きる、という状況に変わることができます。
つまり時間にコントロールされるのではなく、時間をコントロールできるようになるということです。
そして時間をコントロールできるようになれば朝に「自分のためだけの時間」を確保できるようになります。
そこで次の章では睡眠の質を上げることで獲得した「自分の時間」をどのように活用したらいいのか、ということについてお話ししていきます。
自分の時間の活用方法
それでは睡眠の質を上げることで獲得した「自分の時間」の活用方法について解説していきます。
まずみなさん、前の章で話した睡眠の質を上げる方法を実践して、今よりも1時間早く起きてください。
会社や学校に行かなければいけないから起きるのではなく、自発的に自分のための行動を取る目的で起きてください。
これが時間をコントロールして生きる生活の第一歩です。
そしてこの「自分の時間」の1時間は一切スマホやテレビなどを触らないでください。
1日を受動的な情報を得ることでスタートさせれば、その日は受動的な1日になります。
言われた仕事をやって、なんとなく食べたいものを食べて、夜もただコンテンツを消費するだけ。
だから1日の始めは受動的なコンテンツを制限して、能動的な行動だけを取るようにしてください。
そのためにまず、スマホのアラームではなく、目覚まし時計を使うことをお勧めします。
ほとんどの人はスマホのアラームを止めて、そのままベットでダラダラとスマホをいじりがちです。
そりゃ当たり前の話で、意思が弱々の寝起き状態でぬくぬくのお布団とスマホがあれば30分でも1時間でもスマホを触ってしまいます。
そのためスマホのアラームではなく、目覚まし時計を使用し、スマホは寝室から離れたところに電源を切っておいていくことをおすすめします。
それでもスマホのアラームを使用したいという人は、設定画面からスクリーンタイム、休止時間を選択し、スマホのアプリを使用できない時間を設定してください。
僕は前日の21時30分から朝の9時までスマホの全アプリを使用できないように設定しています。
ローランドさんも夜の3時から昼の15時まで休止時間を設定しているとYouTubeで話していました。
特にこの「自分の時間」ではスマホを触らない。
まずはこれを徹底してください。
そして「自分の時間」の1時間のうち、30分だけ僕のいう通りに行動してみてください。
たった30分で構いません。
具体的にやることは４つ。
まずは起きたらその日の体調や睡眠時間、感情や月初に立てた目標とその目標に向けて今日やることを紙に書き出してください。
これはジャーナルという習慣で、レディーガガや本田圭佑選手なども実践している習慣です。
そしてジャーナルが終われば次は瞑想。
瞑想と聞くと「なんか怪しい」と思う人が多いかもしれません。
ただみなさんに一つ質問です。
みなさんが「1分以上何もしなかった」のはいつが最後ですか？
「何もしない」というのは、仕事や電話はもちろん、テレビやYouTubeを見たり、人と会話したり、食事や読書、過去を振り返ったり、未来を見据えたり、そういったことを一切しないということです。
おそらくほとんどの人が「何もしなかった時間」がないと回答すると思います。
瞑想とはそんなカオスな状況から心を休ませるための習慣です。
リラックスできる体勢で座り、ゆっくりと呼吸をし、今、この瞬間に集中してみてください。
この瞑想については今後１つの動画にするので、そこでもっと詳しく「今に集中するメリット」について解説していきたいと思います。
そして瞑想が終われば散歩に行きましょう。
スマホも持たず、音楽も聞かず、ただ散歩してください。
朝の散歩により太陽の光を目に入れることができ、睡眠の質が向上します。
また日中の生産性や集中力も向上させてくれるという、やらない意味が見つからない最強の習慣です。
そして最後、散歩から帰ってきたらコールドシャワーを浴びましょう。
コールドシャワーとはその名の通り、冷たい水を全身に浴びるもので、今のこの時期で考えたら身の毛もよだつような習慣ですよね。
ただこの寒い時期だからこそコールドシャワーには大きなメリットがあります。
代表的なところでいうと「集中力の向上」「免疫力の向上」「メンタルヘルスの改善」「自己規律能力の向上」「脂肪燃焼効果」とこんな感じ。
YouTubeやXでも「コールドシャワーをやり始めてから活量に溢れるようになった！」というコメントをたくさんいただくので、やって損はない習慣です。
以上４つ、「ジャーナル」「瞑想」「朝散歩」「コールドシャワー」が「自分の時間」の1時間のうち30分でとってほしい行動です。
それぞれの時間で言うと
ジャーナル5分
瞑想5分
朝散歩15分
コールドシャワー5分の計30分。
そして残りの30分は今一番あなたにとって必要な行動をしてください。
英語が話せるようになりたいのなら英会話かもしれませんし、副業を始めたいならブログを書くことかもしれません。
マッチョになりたいなら筋トレでももちろんOKです。
このように朝の30分でも自分のためになる行動を取り続けることができれば、何もしていない周りとは大きな差がついていきます。
朝起きたら30分はここで話した４つのルーティンをこなし、残りの30分で今必要なことをする。
たったこれだけで人生は1,620度変わります。
まずは明日の朝から実践するようにしてください。
まとめ
最後にまとめです。
この動画では「睡眠の破壊力」「睡眠の質を上げる方法」「睡眠の質を上げることによって獲得した『自分の時間』の使い方」について解説しました。
ここまでの話をまとめると
睡眠を雑に考えている人たちは
テストステロン低下のため10年老けており、
免疫機能はボロボロ
仕事の生産性は低く
学習能力も低い
そして常に受動的で1日に1mmも成長しない人生を送っています。
反対に睡眠を徹底している人は
睡眠を雑に考えている人と比べて10年若く
身体も丈夫
仕事の生産性も高く、
学習能力も高い
そして毎日を能動的に自発的に生き、1日1時間分成長し続ける。
そりゃ睡眠を徹底している後者の人が勝ち続けるのは当たり前なわけです。
僕は動画の冒頭「スマホのアラームをセットしまくって寝る人は伸びしろがある」とお話ししました。
なぜならアラームまみれのスヌーズ地獄に陥っている人は、まだ睡眠の質を上げる恩恵を享受していないからです。
その素晴らしい伸びしろを活かしきらないというもったいないことをしないためにも、今回の動画で話した内容を１つでもいいので実践してみてください。
今日があなたの人生を変える最初の一歩になることを願っています。
ということでいかがだったでしょうか。
寝る時に大量のアラームをセットする人は伸びしろしかない、という話でした。
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