おはようございます！
インテリマッチョへの道を運営しているむっちょです！
今回は筋トレをする時間をいかに作りだすか、という内容の記事です。
筋トレが身体にいいこともわかっているし始めてみたいけど時間がないです。
どうしたらいいですか？
こういった悩みを抱える人は多いのではないでしょうか。
特にすでに働いているサラリーマンの方なんかは、
「今でも時間がないのに筋トレをする時間まで確保するなんて絶対無理！！」
そう思ってしまいますよね。
私自身「筋トレをする方法をいかに作ればいいか」という相談を数多く受けてきました。
というのも私は週5回の筋トレを続けながら、月10冊の読書、、ブログの毎日更新、二週間に1回の海での瞑想、月一回の彼女との旅行を並行して実施しています。
今回はサラリーマンとして働きながら継続して筋トレを続ける方法を伝授します。
ぜひ、今の自分から変わりたいと思っている人は最後までご覧ください。
序章の最後に・・・
この世界で平等なことは２つしかありません。
「人は必ず死ぬということ」と「1日が24時間ということ」です。
せっかく生きてるんだからこの24時間を味わい尽くしてやりましょう！
目次をご確認ください！
私が大切にしている２つのこと
私が筋トレを継続するために大切にしているルールは２つです。
順番に説明していきます。
ルール1：朝にやる
筋トレは基本的に朝済ませてしまいます。
平日であれば出勤前、土日であっても7時ごろまでにはジムへいきます。
朝にやるメリットは大きく２つ。
１つ目は「自分自身でコントロールできる」ということです。
私自身入社1年目の半年くらいは勤務後20時ごろからジムに行っていました。
しかし業務が増えていくにつれて、残業で帰りが遅くなったり、飲みの誘いがあったりと、自分でコントロールできない問題が増えてきました。
それに対して朝は100％自分でコントロールすることができます。
起きればジムに行けるし、起きなければジムに行けない。
このシンプルさが私には合っていました。
内容を入力してください。ジムに行くだけでもしんどいのに、それに加えて早起きなんてできないよ。
確かに「スモールステップが重要」と言われる新しい習慣獲の通説に反していますが、私はむしろこのくらいのビッグステップの方がいいと考えています。
というのも新しい習慣獲得には「やってる感」「頑張ってる感」といった自分に酔うことも重要であるからです。
「朝早く起きてジムに来てる俺偉いなー、、」
早朝ジムはそんな感傷に浸ることができます。
私が朝にジムへ行く理由二つ目は「空いているから」です。
ジムで嫌な時間の一つがマシンが空くのを待っている時間ですよね。
ストレスが溜まるし、せっかく高まった集中も切れてしまいます。
昨今の筋トレブームの影響でジムの会員数は増加。
そうするとやはり仕事終わりのジムは結構な人がいます。
しかし朝はどうでしょう。
みんな寝ている時間なのでガラガラ、滞ることなくトレーニングを行うことができます。
時間がないサラリーマンだからこそ、集中できる環境でトレーニングする必要があると思います。
ルール２：長時間のトレーニングは行わない
私は基本的に1時間以上のトレーニングは行いません。
トレーニング時間が長くなればなるほど、質は落ちていきますし、何より朝にやっているのでそんな悠長な時間はありません。
トレーニングを短時間で終わらせる方法は１つです。
その方法とは「１種目目で９０％まで追い込む」ということです。
私は１種目目でほぼ完璧まで追い込むことを意識しています。
１種目目で９０％まで追い込んで細かいところをちょこちょこと潰していく、そんなイメージです。
惰性でやっている意味のないトレーニングをなくすことがモチベーションの維持、トレーニングの質向上へ繋がっていきます。
一週間のルーティン
部位の分割について
私は分割法でトレーニングを行なっています。
分割法とはトレーニングする部位をいくつかに分割して行うことです。
分割例：【上半身・下半身】【胸三頭・背中二頭・脚肩】
私の５分割で組んでおり、スケジュールは以下通りです。
月曜日：腕
火曜日：肩
木曜日：脚
土曜日：胸
日曜日：背中
基本的に曜日で分けていますが、行けない日が合った場合は前後にズラしたりして調整します。
基本的に自宅の最寄りジムでトレーニングしますが、月曜だけは会社の部活動「早朝筋トレ部」のために会社の近くのジムでトレーニングし、会社近くの喫茶店でモーニングを食べながらブログを執筆しています。
起床時間
私の起床時間は下記通りです。
平日＋ジムに行く日：4時
平日＋ジムに行かない日：5時
土日：6時
平日4時に起きる理由は、ジム後勤務前にブログ記事も書くためです。
ジムに行かない日に5時に起きている理由もブログのためです。
土日でも6時に起きる理由は「朝きちんと自分で起きれるかどうかでその日1日の生産性が変わってくるから」です。
今では早起きが習慣になっていてアラームなしでも7時30分とかには起きることができます。
しかし生産性が高い1日を送るには「自分の意思で起きた」という事実が重要です。
そのためにも私は土日でも朝6時にアラームで起きるようにしています。
筋トレのメニュー
各部位ごとに私の筋トレメニューを紹介します。
腕
１種目目：インクラインダンベルカール（20回×３セット）
＊参考動画
２種目目：スカルクラッシャー（12回×３セット）
３種目目：ケーブルトライセプスエクステンション（15回×３セット）
４種目目：バーベルカール（15回×３セット）
腕で意識していることは１種目目のインクラインバーベルカールでもう上がらないくらい追い込むこと。
１種目目で追い込み、残りで丁寧に利かしていく、こういうやり方です。
肩
１種目目：バーベルショルダープレス（8回×３セット ドロップして＋３セット）
２種目目：サイドレイズ（50回×３セット）
３種目目：リアレイズ（10回×３セット）
１種目目のバーベルショルダープレスは重量を追いやすいトレーニングです。
もし50kgで8回×３セットができれば次は52.5kgで8回×３セットを目指す。
そうやってどんどん重量を上げていくのがコツです。
サイドレイズはドロップセットで限界まで追い込みます。
脚
１種目目：バーベルスクワット（8回×３セット ドロップして＋３セット）
２種目目：レッグエクステンション（15回×３セット）
３種目目：レッグカール（15回×３セット）
脚トレはスクワットさえ出来ていれば他はなんでもいいです。
スクワットから逃げないこと、これだけ意識していれば問題ないです。
胸
１種目目：バーベルベンチプレス（8回×３セット ドロップして＋２セット）
２種目目：インクラインダンベルプレス（10回×３セット）
３種目目：インクラインダンベルフライ（12回×３セット）
他の部位同様、１種目目のベンチプレスで徹底的に追い込む、それだけです。
背中
１種目目：チンニング（10回×３セット）
２種目目：ハーフデッドリフト（10回×３セット）
３種目目：ベントオーバーロー（10回×３セット）
４種目目：ラットプルダウン（10回×３セット）
５種目目：プルオーバー（15回×３セット）
背中は厚みをつけるのか、広がりをつけるのかで種目が変わってくるため種目数が他部位と比べて多めです。
まとめ
忙しくても筋トレを継続するためのルールは２つ
①朝やること
②長時間トレーニングしないこと
集中力維持のため、基本的に同じトレーニングは３セットにとどめるようにしています。
ぜひ、私のルーティンを参考にインテリマッチョを目指してください！
むっちょの小言
偉そうに語っておきながら簿記２級の勉強手につけられていないんですけどねー、、
んじゃまた！
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