インテリマッチョへの道へようこそ！
むっちょです！
今回は「人生を変える”睡眠”」というテーマでお話ししていきます。
正直、この動画は伸びないと思います。
なぜなら普通の人は「睡眠？ふつーに寝れてるからええや！」と考え、動画は見ませんし、「禁欲！」とか「コールドシャワー！」みたいに飛び道具的な男磨き解説動画を求めてることを理解しています。
この動画は「睡眠？興味なっ！」という人が多い中、わざわざこの動画を開いてくれた情報感度の高いあなたのために作成しました。
いちYouTuberとして伸びない動画はあげたくないというのが正直なところです。
なぜならGoogle様の評価が下がってしまうから。
それでも「睡眠」について動画を作成した理由は、「睡眠」はGoogle様の評価が下がっても語るべき大切な習慣だからです。
僕自身これまで数々の男磨きを継続し、100本以上の動画をYouTubeへ投稿してきましたが、誇張表現抜きに睡眠が一番大切、と断言できます。
睡眠を変えれば、ルックス、メンタル、行動力、集中力、すべてが変わります。
今回は質のいい睡眠の6つの方法についてお話ししていきますが、いきなり全部やる必要はありません。
それぞれのライフスタイルに合った方法で1つでも実践し継続してもらえれば人生が変わることを約束します。
それでは本編いきましょう！
睡眠の価値
睡眠の質を上げる方法を話す前に、まずは睡眠の価値についてお話しさせてください。
睡眠の価値を理解していないと、テクニック的な方法を学んでも継続ができず、一瞬のいい睡眠を手に入れるだけ。
そんなことになってしまいます。
なので睡眠の価値については腹落ちするまで理解するように努めてください。
皆さん「眠る」ということについてどう捉えていますか？
おそらくほとんどの人は、
「特に意識はしていない」
「眠くなるから寝るだけ」
もっと言えば、
「時間のムダだ！」
なんて考えている人もいるかもしれません。
私は「眠る」ということは「毎日7時間以上行う”自己投資”」というふうに捉えています。
一度考えてみてください。
一日5時間、適当にダラダラ勉強した受験生と
一日8時間、集中して勉強に取り組んだ受験生、
どちらがいい大学に合格すると思いますか？
どう考えても後者ですよね？
睡眠もこれと同じです。
一日5時間、質の悪い睡眠ととる人と
一日8時間、質のいい睡眠をとる人、
この2人の間には気付いた時には取り返しがつかなくなるような大きな差が生まれていきます。
「そんなの感覚の問題じゃないのか！？」という声も聞こえてきそうですが、ちゃんと研究も行われています。
しっかり睡眠をとった医師と睡眠不足の医師の作業効率を比較した研究では、睡眠不足の医師はしっかり睡眠をとった医師と比べて、業務を完了させるのに14％多く時間がかかり、ミスは20％増えたと報告されています。
つまり睡眠不足で人はバカになるということです。
また睡眠不足は意志力の低下を引き起こし、過食や過度なスクリーンタイムといった悪い習慣をとってしまう可能性も高めます。
24時間一睡もしていないと頭頂葉と前頭前皮質のグルコースが12％〜14％失われるという研究結果があります。
頭頂葉と前頭前皮質は脳の善悪の判断をつけるときに必要な領域であり、この領域にグルコースが回らなくなるということで、今まで制御できていた悪い習慣を引き起こしやすくなります。
また脳にグルコース送るため、たくさんの糖を取れるケーキやスナック菓子などの過食も引き起こしやすくなります。
だから夜は早く寝て、朝早く起きる。
そしてやるべきことは朝に済ませるようにしてください。
そもそも人間は夜行性ではないため、夜に正常に機能するようは設計されていません。
皆さんは
ライオンのように夜、目が見えますか？
フクロネズミのように1.5km先のニオイがわかりますか？
ハイイロギツネのように数十メートル離れた先の小さな音に気づきますか？
もしこれらの特性がなければ、あなたは夜行性ではないため、夜に脳は正常に働いていません。
そして脳が正常に働いていない状態で何かをしても、望むような結果は得られません。
睡眠の価値を語る最後の言葉として、僕の睡眠の大師匠くまのプーさんのありがたいお言葉を送ります。
「早く寝て早く起きれば、僕は幸せになるし、おまけに健康にもなる。」
質のいい睡眠をとるための6つの方法
それではいよいよ質のいい睡眠を手に入れる6つの方法について話していきます。
この動画ではかなり詳しいところまで話しますが、いきなりすべては絶対にできないです。
ただ1つでも、欲張って2つ3つ実践したらそれだけでも大きく変わる方法です。
ぜひ、コメント欄をアウトプットの場にして今日からやることを宣言してください。
①太陽光を浴びる
「質のいい睡眠！とか言いながらいきなり朝の行動かい！」って思うかもしれませんが、夜ぐっすり眠れるかどうかは朝目覚めた瞬間から始まっています。
日中、特に午前6時〜8時30分の間に太陽の光を浴びることで体内時計が整い、夜にぐっすり眠れるようになります。
体内時計というのは空想上のものではなく、僕たち人間に備わった”本物の”24時間周期の時計です。
この体内時計システムが消化や免疫系、血圧、食欲を調整し、もちろん睡眠にも影響を与えます。
それでは体内時計を正常に動かすためにはどうしたらいいか。
それにはホルモンが関係しており、太陽光を浴びることで朝起きて夜眠るためのホルモンが分泌されます。
太陽光を浴びることで分泌されるホルモンについて、例えばセロトニンというホルモン。
セロトニンは幸福、満足感の一助となるホルモンであり、熟睡に必要なメラトニンというホルモンが夜に活発になるための準備を促してくれます。
他にもコルチゾールというホルモン。
コルチゾールはストレスホルモンとして悪者扱いされがちですが、睡眠には不可欠のホルモンです。
太陽光を浴びることでコルチゾールが分泌され、覚醒モードに入ることができます。
そして朝コルチゾールを分泌させることで夜はリラックスすることができ、睡眠に入りやすくしてくれます。
ここまでの話をまとめると、太陽の光を浴びると体内時計を整えるホルモンが分泌され、睡眠の質が向上する、ということでした。
ホルモンという話から派生して、何時に寝ることが最も身体にいい影響を与えるホルモンを分泌するのかということについてもお話ししていきます。
ほとんどの人は「何時間寝た！」ということばかりに注目してしまいがちですが、「何時に寝たのか」ということも非常に大切です。
神経科医のクリート・チャウダリー氏も「いつ寝るかは株式投資でいつ投資するのかと同じ。どのくらい投資するかは問題ではない。いつするかが大事なのだ。」と述べているくらいです。
睡眠の価値を最大化させる時間は午後10時〜午前2時の間です。
この時間に睡眠をとることが最も身体の再生、回復が高いということがわかっています。
逆にこの時間の睡眠が不足していると、寝てはいるけど何故か疲れが残る、という状態になってしまう可能性があります。
仕事が終わり、午後7時〜8時ごろ、身体も頭もクタクタで家に戻る。
もう寝るだけと思っていたけど、急に10時ごろから元気になってきて、結局夜更かししてしまった！そんな経験はないですか？
この午後10時ごろに元気になってくるのはボーナルタイムでもなんでもなくて、身体を回復させるためのエネルギーであり、NetflixやYouTubeを見るための力ではありません。
この身体を回復させるための力を無駄な娯楽に使ってしまうのは、生活費のために借りた金をパチンコに使ってしまうのと同様、どんどんドツボにハマっていきます。
もちろん仕事の関係上、不可能という人がいることも理解しています。
ただ午後10時〜午前2時の間に寝ることが現実的に可能ならば寝ましょう。
②スマホを遠ざける
質のいい睡眠について語るときに切っても切り離せないものがスマホの扱いについてです。
今、睡眠に悩んでいる人の9割はスマホのせい、といっても過言ではないと思います。
質のいい睡眠のためによく語られることは
「寝る1時間前にはスマホはやめよう！」
というものですが、今回はもっと詳しく解説していきます。
まずなぜスマホの使用が睡眠を阻害するのかという話をしていきます。
スマホから発されるブルーライトは日中に分泌されるべきコルチゾールなど生成を促します。
その結果、熟睡するために必要なホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、眠れなくなるという仕組みです。
実際に寝る前にコンピューターへ2時間向かうだけで、メラトニンの量が著しく抑制されたという研究もあり、スマホの使用は体内時計に悪影響を与えるというのはまず間違いないです。
そしてスマホの使用はドーパミンの分泌も促進します。
ドーパミンは注意力を高め、意識を覚醒さえる働きがあるため、当然眠れなくなります。
さらに寝る前にドーパミンを分泌させてしまうしまうと、神経系にとどまったドーパミンのせいで睡眠が短くなり、何度も目が覚めてしまいます。
皆さんも好きな子にLINEを送った後寝ようとしても返信が来てるかどうか気になって何度も目が覚めてしまった、という経験あるんじゃないでしょうか？
僕はあります。
もし夜中に何度も起きて、睡眠の質を最悪にしたいなら、Tinderで課金して、鬼の右スワイプをした後ベッドに入ってみてください。
過剰に分泌されたドーパミンが何度も覚醒させてくれるはずです。
さらに睡眠とスマホの関係はこれだけでは終わりません。
おそらく寝る前にスマホを見る多くの人は、ベッドでスマホを見ていると思います。
「ベッドでスマホ」という行為を繰り返すと、鈴を鳴らすと唾液を流すパブロフの犬のごとく、ベッドに入っても脳は睡眠ではなくドーパミンを期待するように強化されてしまいます。
これは普段の生活でも意識すべきことで、日中のだらだらタイムもベッドの上では過ごさないようにして、「ベッドは寝る＋セ○クスする場所」と脳に覚えさせてください。
このように「ベッド＝寝る」という行為を繰り返していると、ミエリンという可愛い名前の脂質の一種が成長し、「ベッド＝寝る」という情報をスムーズにそして早く伝えてくれるようになります。
反対に「ベッド＝スマホ」を繰り返していると、その情報をスムーズに伝えるようミエリンは成長していきます。
「寝る前にスマホを見ないといっても見てしまうねん！」という方に具体的な解決策についてお話しします。
寝る前のスマホを遠ざける一番の方法は寝室にスマホを持ち込まないということです。
僕は帰宅と同時に家のポストに入れています。
電源を消す、通知を消す、色々試しましたが、結局は「スマホを近くに置かない」という方法以上のものはありません。
そしてスマホを近くに置かなければ「朝起きてすぐスマホを確認するという愚行」もなくなります。
1日の始まりと終わりに何をするか、ということが人生全体に大きく影響します。
寝るギリギリまで他人の情報をチェックして、朝起きたらすぐメールを確認して他人のニーズに応えるために時間を使う。
そんな他人のために生活していて、どうやって自分のための時間を作るんですか？
現代には100あるエネルギーのうち、90を他人に与えて、残りの10を自分のために使うというマザー・テレサのような聖人が溢れています。
素晴らしいことですが、まずは自分のニーズを満たしてからにしましょう。
そしてスマホの光について話してきたので、部屋の光についても触れておきます。
寝る部屋は真っ暗にしましょう。
光は覚醒するためのホルモンの生成を促します。
「アイマスクしてるので部屋は多少明るくてもOK！」と考えている人には残念なお知らせですが、人間は目だけでなく皮膚にも光を完治する受容体があります。
コーネル大学の研究で、膝の後ろに10円位の光を当て続けると、部屋を真っ暗にしていても、メラトニンが抑制されるということがわかりました。
だからできるなら遮光カーテンの導入を検討してください。
またハーバード大学の研究で、赤い照明が最も体内時計とメラトニン抑制に与える影響が小さいということがわかっています。
なので寝る前に浴びる光は間接照明かつ、赤い色の照明にしてください。
③運動をする
「睡眠が大切っていうのはわかるけど眠れない！」
そんな人は運動をしてください。
「ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスン誌（名前長すぎ）」で運動と睡眠に関して次の3つの効果が示されました。
1つ目：運動をすることで睡眠に入るまでの時間が55％改善
2つ目：運動をすることで目覚めてる時間が30％減少
3つ目：運動をすることで睡眠効率が13％増加
これらの「ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスン誌（名前長すぎ）」の効果から運動と睡眠の重要性は見て取れます。
また運動不足による太り過ぎは、睡眠に悪影響を与えます。
オーストラリアにあるディーキン大学の研究で、普通体型の人の食事後のコルチゾール増加量は5％だったのに対して、太り過ぎの人の食後は51％もコルチゾールが増加することがわかりました。
そしてコルチゾールが増加すればメラトニンが抑制され睡眠の質が下がります。
ここまでで質のいい睡眠には運動が大切ということは理解してもらえたと思います。
しかし一言に「運動しよう！」といっても、いつ、何をするかということが大切です。
まずは「いつやるか？」ということに対して。
「今でしょ！」と反射で言ってしまいそうなフレーズですが、運動は朝にやることがいいとされています。
実際に同じ強度の運動を午前7時、午後1時、午後7時に行った後の睡眠の質を比較した研究では、午前7時に運動をしたグループが睡眠の時間、質ともに一番高かったという結果が出ています。
その理由として、運動をするとコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールは朝に分泌されると夜のリラックスに繋がりますが、夜に分泌されると反対に睡眠を阻害してしまいます。
また眠気は体温が下がることで生じますが、運動をすることで深層部の体温が上がってしまい、体温を下げるまで4〜6時間かかるとされています。
これらの理由から運動は夜を避けて朝に行うべきです。
ただ僕は夜にしています。
朝の頭が一番冴えている時間は身体ではなく、頭を使いたいと考えているからです。
それぞれのライフスタイルがあると思うので「夜に運動したら眠りの質下がるけど、朝はできない！うわーーー！」と悲観的にならず、臨機応変に対応してください。
次に運動は「何をするか」ということについて。
運動はウエイトトレーニングをすすめます。
有酸素運動はコルチゾールを大幅に増やし、それでいて筋肉をエネルギーに分解してしまうため、太りやすくもなってしまいます。
ここまでの話をまとめると、最も睡眠に合う運動習慣は「朝に行うウエイトトレーニング」です。
ただそれぞれのライフスタイルに合わせてまずは「運動をする！」ということを習慣にしてください。
また少し科学的な話とは逸れますが、ウエイトトレーニングを行うことで、一日の充実度が上がり、ぐっすり眠れるようになる、という効果もあります。
他の人がやってないことを自分は継続できている、その充実感も深い眠りの一助となります。
考えてみてください。
ベッドに入った時に
「今日もダラダラNetflixみて終わる休日だったな…」と考える人生と、
「今日は筋トレして副業して最高の休日だった！」と考える人生。
どちらがぐっすり眠れると思いますか？
筋トレに限らず、人生の充実度を上げるための行動をとることで、ベッドでの無駄なネガティブタイムがなくなり、睡眠の質も向上します。
④体温をコントロールする
人間の体温は常に一定でなく、一日に2度近く上下しています。
そして身体の深部の体温が下がると眠くなり、深い睡眠に入るとさらに体温は下がり、日中にかけて体温は上がる、というサイクルになっています。
だから雪山で遭難したら深部の体温が下がることから眠くなり、そのまま寝てしまうとさらに体温が下がってしまうため「寝るな！死ぬぞ！」というやりとりが生まれるわけです。
つまり睡眠に重要なことは「体温を上げない」ということであり、ここでは体温をコントロールする2つの方法について話していきます。
1つ目の方法が「ストレスを書き出す」ということです。
ストレスを感じるとその脅威に抗うために体温を上昇させ、身体を覚醒させます。
その状態で眠りについても、体温のサイクルが狂っているため深い睡眠を得ることができません。
よくブラック企業に勤めてして、身体は疲れているのに寝ることができない、という人がいるのはこのストレスによる体温上昇が原因です。
「じゃあストレスを感じない生活を送りましょう！」と言いたい思いは山々ですが、それは到底無理な話。
なので、ストレスは寝る前に全て紙に書き出しましょう。
自分の感情を紙に書き出す行為はエクスプレッシブ・ライティングや筆記開示法と呼ばれ、ストレスコーピングと言われる手軽なストレス対処法としてその効果も実証されています。
体温をコントロールする方法2つ目が「寝る2時間前にお風呂につかる」ということです。
「体温上げるな言うてるのに風呂？」と思うかもしれませんが、湯船に浸かると一時的に身体深部の体温は上昇しますが、およそ2時間で下がっていきます。
つまり体温が下がるという落差を意図的に作り出すということです。
ここでお風呂の話が出たので、お風呂に入るなら行ってほしい一石二鳥の習慣をお話しします。
それが「エプソムソルト風呂」です。
エプソムソルト風呂とは、溜めた湯船にエプソムソルトと言われる硫酸マグネシウムを入れて、15分〜20分浸かるという入浴法で、感覚的には入浴剤を入れるようなものです。
マグネシウムは抗ストレス作用があると言われていますが、食べ物やサプリでの摂取では消化の過程で大半が分解されてしまうため、ほとんどの人に足りていない栄養と言われています。
このマグネシウムを最も効率よく摂取する方法が皮膚からの摂取であり、エプソムソルト風呂に入ることで皮膚からマグネシウムを摂取できます。
２kgで1300円とコスパもいいので今すぐ試してみてほしいです。
個人的にはラベンダーの香りがオススメです。
⑤寝具にこだわる
寝てる時、質のいい睡眠のために最も大切なことは「背骨を安定させること」です。
背骨の中枢神経は全ての主要器官に繋がっており、背骨を制すものが、睡眠を制すと言っても過言ではありません。
そして背骨を制すために必要な寝具、みなさんもうお分かりだと思いますが、「マットレス」です。
何を隠そう僕自身もシモンズの20万円のマットレスを使用しています。
「いいマットレスを買うべき！」という話をすると、
「なんで？別に1万円のやつでも快適に寝れるぜ？」と言われます。
ぶっちゃけ、1万円だろうが、20万円だろうが”最初の”寝心地はほとんど変わりません。
別に今20万のマットレスを購入したからといって「うおー！めっちゃ寝れる！！」となることはおそらくないです。
それではいいマットレスと安いマットレスでは何が違うのか。
それが「経時での変化」です。
安いマットレスはすぐに反発性がなくなり、一番負荷がかかる腰の部分が弛み、その結果背骨に負荷を与えてしまいます。
逆にいいマットレスは、10年使用しても品質の劣化が少なく、背骨への負荷を軽減することができます。
要は20万円のマットレスを10年使用するか、5万円のマットレスを2年に1回買い替えるか、1万円のマットレスを3ヶ月に1回買い替えるか、はたまた睡眠を犠牲にするか、のどれかを選ぶということです。
そして買い替えるコスト、手間を考慮した結果、20万円のマットレスを10年使用するのが一番効率的という結論に達しました。
言わずもがな人生の3分の1はベッドの上で過ごします。
ここにお金をかけないで、どこにお金をかけるつもりなんですか？
⑥サプリ摂取
睡眠の質を向上させるというと、すぐにサプリへ飛びつこうとする人が多くいます。
僕の経験上、メラトニンサプリの摂取はここまで話してきた５つの方法を試して効果が出なかった際の「最後の砦」として取っておくべきです。
メラトニンサプリの摂取は、ビタミンや亜鉛サプリの摂取とは意味が大きく異なります。
メラトニンは体内で生成すべき”ホルモン”であり、”ホルモン”をサプリとして摂取することはテストステロンブースターのサプリ摂取と同様、長期で行うべきことではありません。
体内で生成すべきホルモンをサプリとして摂取すると、生成する力が弱まり、それに反比例する形でそのサプリに対する依存度が強化されていきます。
そのため睡眠に必要なサプリといっても、できるだけナチュラルな自然由来のものを取るようにしてください。
例えばカモミール。
カモミールは神経系を鎮め、筋肉の緊張を緩和する作用があります。
サプリとして取るのではなく、寝る前にカモミールティーを飲むこともおすすめです。
他にも「カヴァカヴァ」や「ヴァレリアン」というハーブも効果的で、これらも紅茶として売れれていますが、カモミールが一番メジャーなので迷ったらカモミールでいいと思います。
また睡眠にいいとされているが、ナチュラルじゃないものとして
「GABA」や「Lトリプトファン」などがあります。
もちろんこれらのサプリは効果があります。
ただこれらのサプリもここまで話してきた1〜５までの方法を試して、ナチュラルなカモミールなどのハーブを試してそれでもダメだったら使用するようにしてください。
そしてもう一つ、睡眠のために重要な栄養素が腸内環境を整える食物繊維や菌です。
腸は第二の脳とも呼ばれており、約1億以上の神経物質が存在しています。
さらに腸には脳のメラトニンを分泌する器官である松果腺の400倍以上のメラトニンが存在しており、腸内環境を整えることは熟睡するためには必須ともいえます。
腸には健康の維持に必要な「善玉菌」と身体にダメージを与えることもあるが必要というアベンジャーズのハルクのような「日和見菌」という２種類が存在します。
そして腸内環境を整えるためには「善玉菌」と「日和見菌」のバランスを整えることが重要です。
そのためにもヨーグルトや納豆、キムチ、ごぼうなど様々な食材から善玉菌の栄養になるものを摂取し、加工食品のような善玉菌の働きは阻害するものを避けてください。
最後に睡眠とアルコールの関係についても触れておきます。
アルコールを飲むとよく眠れると考えている人が多くいますが、アルコールはレム睡眠を阻害し、睡眠の質を低下させます。
アルコールを摂取すると、一気に異常なくらい深い眠りに入ることができます。
「え？それならいいやん！」と思うかもしれませんが、この”異常なくらい”というのが肝で、一気に痩せたら一気にリバウンドするがごとく、一気に深く眠った反動でその後の睡眠が浅くなります。
だから「眠れてはいるけどなぜか疲れが取れていない」という状況になるわけです。
もちろんアルコールが好きな人にとっては厳しい現実だと思います。
何度も言っていますが、それぞれのライフスタイルがあるので「絶対にアルコールはやめろ！」なんていうつもりは全くありません。
ただやめられるなら、もしくは睡眠のためにアルコールを飲んでいるなら今すぐにやめるべきです。
まとめ
最後にまとめです。
今回は睡眠の質を高めるための方法を6つお話ししてきました。
冒頭でもお話ししましたが、睡眠というのは毎日１日の3分の1を使って行う”自己投資”あり、絶対に軽視してはいけない習慣です。
質のいい睡眠を得るための道を迂回して、成功へ辿り着く方法は1つもありません。
「最高の自分になるためには、最高の睡眠が絶対に必要」ということを忘れないでください。
これからどれだけ筋トレをしてかっこいい身体を手に入れても、読書をしてたくさん知識をつけても、お金を稼げるようになっても、この事実は絶対に変わりません。
今日から、今からできることを積み上げていきましょう。
ということで今回の動画は以上です。
このチャンネルではこんな感じで、上位１％の魅力的な男になる方法を発信しています。
今回の動画、ためになったという人はぜひチャンネル登録お願いします。
「最後の禁欲カウンター」と言う禁欲アプリをリリースしました。広告なしの完全無料です。
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それでは、次の動画をお会いしましょう！
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