ずっとスマホばかり見てしまう癖を治したい、スマホ依存症から抜け出したい、そう考える人はたくさんいるのではないでしょうか。
かくいう私も昔はYouTube、SNSを往復して1日を過ごす典型的な携帯依存症でした。
今週末は携帯と距離を取り、資格の勉強、読書など自分を高めることに時間を使おう！
そう考えても結局いつも通りの週末を過ごしているような日々でした。
なぜ携帯依存から抜け出せないのか、それはあなたの意志が弱いからではありません。
携帯依存から抜け出す方法は崇高な目標設定でも、ブレない意志でもありません。
必要なのは「適切な対処法」それだけです。
本記事では携帯依存を抜け出す方法を具体的にご紹介します。
意志に頼るのではなく、適切な対処法を持って携帯に対する向き合い方を考えていきましょう。
なぜ携帯依存から抜け出せないのか
なぜ私たちはこんな四角い箱のようなものにこれほどまで惹かれてしまうのか。
その理由は簡単で「携帯、インターネットは世界トップクラスの天才たちが依存させるために知恵を絞り抜いた結果作られたモノ」だからです。
GoogleやYouTube、Twitterは何も慈善事業のため便利なネット社会を創造したわけではありません。
企業である以上利益を追う必要があります。
そしてこれら企業の利益のほとんどは「広告収入」です。
では広告収入を多く得る方法は何でしょうか。
それは私たちユーザーにより多くの広告を表示させることです。
そしてより多くの広告を表示させるためには？
そう、より多くの時間携帯を触ってもらう必要があるのです。
そうしてGoogleやYouTube、Twitterで働く超エリートたちは私たちを携帯に依存させるため躍起になって開発を続けているのです。
これが意志の力で携帯依存から抜け出そうとしても抜け出せない理由です。
携帯にドーパミン神経をハックされた私たちに意志の力なんて微々たるモノです。
次の章からどのようなことを行えば良いのか、具体的な手順を交えて紹介していきます。
整理・整頓
ここからは実際に私の携帯画面をお見せしながら説明していきます。
まず行うことはホーム画面の整理・整頓です。
「Googleマップを見たいだけだったのに気づいたらスマホゲームをしていた、、、」
「電車の時間を調べるだけがSNSを何往復もしていた、、、」
そんな経験はないでしょうか。
ごちゃごちゃしたホーム画面には誘惑が多すぎます。
携帯依存から抜け出すファーストステップとして、本当に必要なアプリ以外消しましょう。
本当に必要なものというのは生活する上で必要なもの、ということです。
惰性で入れているゲームアプリは全て消す、ますはここからです。
そしてごちゃっとしたホーム画面を整えるため、アプリを置くのは上一列に決め、誘惑が多いYouTube、Safariは一番端の画面に追いやります。
そして可能であればSNS関連のアプリを消し、Safariから見るようにしましょう。
SNSアカウントを消すという手段もありますが、私個人としては残しておいてもいいと思います。
SNSについてもどう使うのかを考え使用するようにしましょう。
ドーパミンをコントロールする
次のステップはドーパミンをコントロールすることです。
その方法は簡単、「携帯の画面を白黒にする」、それだけです。
たったこれだけの手順で華やかに見えたインスタはなんだか殺風景なものになり、YouTubeもなんだか物足りなく感じてきます。
携帯にハックされたドーパミン神経を取り戻すためすぐ設定してみてください。
◆手順
①「設定」の『アクセシビティ』を選択
②『画面表示とテキストサイズ』を選択
③『カラーフィルタ』を選択し、オンにする
④『グレースケール』を選択
たったこれだけで完了です。
強いてデメリットを上げるとしたら、PayPayで支払うときびっくりされます。笑
制限を設ける
意志に頼らない携帯依存脱却方法最後のステップは携帯に制限を設けることです。
使いたくても使えない状況を作る、このための設定をしていきます。
まずは「設定」からスクリーンタイムを開きます。
今回設定を変更する項目は「休止時間」「App使用時間の制限」「常に許可」「コンテンツとプライバシーの制限」「スクリーンタイム・パスコードの変更」の５つです。
それでは具体的な手順を順番に説明していきます。
手順①：スクリーンタイム・パスコードの設定
まず初めに設定するのはスクリーンタイムのパスワードです。
◆手順
①「スクリーンタイム」より『スクリーンタイム・パスコードの設定』を開く
②パスワードの設定
あとでこの番号は変更するためとりあえず「５５５５」でいいです。
＊パスワード設定の際、Apple IDを入力する画面が出てきますがこれは入力してもしなくても大丈夫です。
手順②：休止時間の設定
次に特定の時間、アプリが使えなくするよう休止時間を設定します。
◆手順
①「スクリーンタイム」より『休止時間』を選択
②休止時間の設定
これは自分のスケジュールと相談し決定してください。
私は夜の9時から翌朝7時30分までで休止時間を設けています。
③『休止時間中にブロック』をオンにする
この部分をオンにしていないといつまでも携帯を見られるようになってしまいます。
この部分は初めにスクリーンタイム・パスコードを設定していないと表示されません。
「休止中にブロック」が出てこない人はスクリーンタイム・パスコードの設定が済んでいるか確認してみてください。
手順③：App使用時間の制限を設定
次に特定のアプリの使用時間を制限する設定をします。
1日何時間もYouTubeやネットを見てしまう人には非常に有効な設定です。
◆手順
①「スクリーンタイム」より『App使用時間の制限』を選択
②使用時間を制限するアプリ、時間を選択する
たったこれだけです。
この設定で、決めた時間を超えるとパスワードを入力しない限り開けないようになります。
手順④：常に許可するアプリを設定する
今のままの設定では特定の時間、天気や地図なども調べられないようになってしまっています。
そのため「害を与えないもの」「特別な理由があるもの」はどの時間でもアプリを開けられるよう設定します。
害を与えないものというのはGoogleマップや天気アプリのようなものです（Googleマップに依存することなんてありませんからね）。
特別な理由があるものは私にとって電話やLINEといった連絡手段です。
◆手順
①「スクリーンタイム」より『常に許可』を選択
②常に許可するアプリを選択する
手順⑤：コンテンツの制限を設定する
次に行うのはコンテンツの制限です。
これは人それぞれ個人の価値観ですが、私はドーパミンが大量に分泌され、脳に異常をきたすと言われているポルノサイトは見られないように設定しています。
◆手順
①「スクリーンタイム」より『コンテンツとプライバシーの制限』を選択
②『コンテンツとプライバシーの制限』をオンにして、コンテンツ制限を選択
③『Webコンテンツ』を選択
④『無制限アクセス』を『成人向けWebサイトを制限』に変更する
しかしこれだけではなぜか制限をすり抜けてくるサイトも存在します。
そのためそういうサイトを発見した場合、強制的に制限がかかるように設定します
⑤『常に許可しないサイト』を設定
ここにリンクを貼ることで強制的に制限をかけることができます。
またここの欄にTwitterや掲示板のリンクを貼るなどして制限をかけることも可能です。
手順⑥：スクリーンタイム・パスコードを再設定する
最後にスクリーンタイム・パスコードを再設定します。
今のままではロックがかかっても「５５５５」を打ち込めば簡単に解除できてしまいます。
そこで新しいパスワードを再設定します。
◆手順
①「スクリーンタイム」より『スクリーンタイム・パスコードの変更』を選択
②新たなパスワードの設定
この時パスワードを設定する方法は2つです。
1つ目は友達に設定してもらう方法。
これでパスワードを自分で知ることができなくなります。
近くに友達がいないという人は２つ目の方法「目をつぶって適当にパスワードを打ち込む」という方法をお勧めします。
少し難しいですが友達に頼らずともすぐに設定できるので試してみてください。
もしどうしても制限を解除しなければいけないけどパスワードがわからない、そんな時はApple IDを入力すれば解除できるので、パスワードを覚えてなくても心配する必要はありません。
まとめ
本記事では意志の力に頼らずスマホ依存を脱却する方法を紹介しました。
どれも設定画面を開くだけですぐ変えられるものになっているのでこの記事を読んだらいますぐ変更しましょう。
参考にした書籍
むっちょの小言
私は携帯が近くにあると触ってしまうことがわかっているので仕事から帰宅するとき家に持って上がらず、郵便受けに入れたりもしています。
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